επηρεάζει η διατροφή τον ύπνο ;

Επηρεάζεται η διατροφή , τον ύπνο μου ;

Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών υποδηλώνει ότι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου μας  και αντίστροφα τα πρότυπα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές μας επιλογές.

Έχει φανεί από έρευνες ότι η  χαμηλή ποιότητα ύπνου συσχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη τροφής και ακόμα ότι οι διατροφικές επιλογές τείνουν να είναι χαμηλότερης ποιότητας. Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 .

Οι ερευνητές έχουν παρατηρήσει αυτή την επίδραση στο σωματικό βάρος σε παιδιά όλων των ηλικιών – ακόμη και βρέφη, νήπια και παιδιά προσχολικής ηλικίας. Μια θεωρία για την αύξηση βάρους είναι ότι ο ανεπαρκής ύπνος διαταράσσει τα επίπεδα ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη και την πρόσληψη τροφής. Έτσι, πολύ λίγος ύπνος σημαίνει μεγαλύτερες μερίδες φαγητού και περισσότερα σνακ.

 Υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων ή συστατικά που επηρεάζουν τον ύπνο μας ;

Έχει παρατηρηθεί ότι οι υδατάνθρακες έχουν σημαντικό αντίκτυπο στον ύπνο. Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες οδηγεί τα άτομα να κοιμούνται πολύ πιο γρήγορα τη νύχτα σε σύγκριση με όταν καταναλώνουν διατροφή πλούσια σε λιπαρά ή πρωτεΐνη.

Ο ρόλος της τρυπτοφάνης στην ποιότητα του ύπνου μας :

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών και της ζωικών προϊόντων . Αλλά η τρυπτοφάνη πρέπει να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να έχει οποιεσδήποτε υπνωτικές επιδράσεις και, παρουσία άλλων αμινοξέων που βρίσκονται στα τρόφιμα, καταλήγει να ανταγωνίζεται, σε μεγάλο βαθμό ανεπιτυχώς, για απορρόφηση. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως το γάλα και η γαλοπούλα, χωρίς συνδυασμό με κάποιο άλλο τρόφιμο , μειώνουν στην πραγματικότητα την ικανότητα της τρυπτοφάνης να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Ο συνδυασμός με υδατάνθρακες , βοηθούν την τρυπτοφάνη να περάσει πιο εύκολα στον εγκέφαλο.

Ένας τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη της τρυπτοφάνης είναι να συνδυάσετε τα τρόφιμα που την περιέχουν με υδατάνθρακες. Αυτός ο συνδυασμός διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης, καθιστώντας με τη σειρά της ευκολότερη τη διέλευση της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.

Με άλλα λόγια, η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε γρηγορότερα, αλλά είναι καλύτερο να καταναλώνουμε «σύνθετους» υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να μας βοηθήσουν να έχουμε ένα πιο βαθύ και ποιοτικό ύπνο.

Συγκεκριμένα η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να διαταράξει τον ύπνο μας, ενώ η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών και τροφών πλούσιων σε ακόρεστα λιπαρά -όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, ψάρια και αβοκάντο- φαίνεται να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, συμβάλλοντας στην προώθηση ποιοτικότερου και  υγιούς ύπνου.

Υπάρχει το ιδανικό διατροφικό πρότυπο ;

Ένα παράδειγμα ενός διατροφικού προτύπου που μπορεί να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μας είναι η μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση σε τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά, πουλερικά, γιαούρτι και ελαιόλαδο. Μεγάλες μελέτες παρατήρησης έχουν βρει ότι τα άτομα που ακολουθούν αυτό το είδος διατροφικού μοτίβου είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από αϋπνία , αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η συσχέτιση.

Αμφίδρομη σχέση μεταξύ κακής διατροφής και κακού ύπνου :

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι καθώς μειώνεται η διάρκεια και ποιότητα του ύπνου μας, βιώνουμε φυσιολογικές αλλαγές που μπορούν να μας ωθήσουν στην αναζήτηση πιο πρόχειρου φαγητού. Σε κλινικές δοκιμές, υγιείς ενήλικες που επιτρέπεται να κοιμούνται μόνο τέσσερις ή πέντε ώρες τη νύχτα καταλήγουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και να τρώνε πιο συχνά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Νιώθουν σημαντικά περισσότερη πείνα και η προτίμησή τους για γλυκές τροφές αυξάνεται.

Ο ύπνος είναι μια περίπλοκη διαδικασία που επηρεάζεται από πολλά πράγματα, όπως η ψυχική υγεία, η έκθεση στο φως και τα υποκείμενα σωματικά προβλήματα.

Το βασικό που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι ότι η διατροφή και ο ύπνος είναι συνυφασμένα. Η βελτίωση του ενός μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε το άλλο και το αντίστροφο, δημιουργώντας έναν θετικό κύκλο όπου διαιωνίζονται το ένα το άλλο.

Η διατροφή είναι επίσης πολύπλευρη. Δεν είναι μόνο ένα φαγητό. Αντίθετα, είναι σωρευτικό, επηρεάζεται από το πότε, τι και πόσο τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και για εβδομάδες, μήνες και χρόνια.

Δεδομένης της πολυπλοκότητας της διατροφής και του ύπνου, για πολλούς ανθρώπους μπορεί να είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθούν στη γενική εικόνα – υγιεινές συνήθειες ύπνου και διατροφής – παρά σε μεμονωμένα τρόφιμα και ποτά.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Αναζήτηση

Nutrilag

Πηνελόπη Λαγουρού
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Επικοινωνία