Τι έχεις στο καλάθι των αγορών σου ;

Πως να δημιουργήσεις την λίστα σούπερ μάρκετ.

Είναι πολλές οι φορές που ψωνίζουμε χωρίς συναίσθηση αυτού που πραγματικά θέλουμε να βάλουμε στο καλάθι μας . Αγοράζουμε μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων, κάνουμε πιθανά ‘’λάθος’’ διατροφικές επιλογές και καταλήγουμε να γεμίζουμε το ψυγείο ή και το ντουλάπι μας με πράγματα τα οποία τελικά δεν ξέρουμε αν χρειαζόμαστε.

Νομίζω ότι όλοι μπορούμε να σχηματίσουμε την εικόνα στο μυαλό μας , κρατώντας ένα καρότσι να γυρνάμε τους διαδρόμους των σούπερ μάρκετ . Στο τέλος πάντα δημιουργείτε ένα βουνό από ψώνια .

Είναι άραγε η επιλογή των τροφίμων από το σούπερ μάρκετ , δείγμα των διατροφικών μας επιλογών ;

Η δική μου απάντηση είναι , ΝΑΙ, ναι και ναι . Χωρίς να σημαίνει ότι πρέπει να αγοράζουμε μόνο αυτά που θεωρούνται ‘’υγιεινά ‘’ , γιατί μεταξύ μας δεν ξέρω αν έχουμε σχηματίσει σωστή γνώμη γύρω από το τι είναι υγιεινό και τι ανθυγιεινό.

Η αρχή γίνεται δημιουργώντας μια λίστα αγορών .

Ξεκινάμε πάντα με τα τρόφιμα που καταναλώνουμε σε μεγαλύτερη συχνότητα και ειδικότερα τρόφιμα που είναι φρέσκα ,μιας και συνήθως αυτά είναι τα πρώτα που θα είναι σε έλλειψη .

Δεύτερο βήμα είναι η προσθήκη τροφίμων που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής (π.χ όσπρια , μακαρόνια, ρύζι ή γενικά αφυδατωμένα τρόφιμα)

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν φτιάχνουμε την λίστα των αγορών μας να έχουμε στο μυαλό μας τι θέλουμε να μαγειρέψουμε ή τι επιλογές θέλουμε να έχουμε στα γεύματα για τις ημέρες  που ακολουθούν. Έτσι θα μπορέσουμε να καταγράψουμε ακριβώς αυτά που χρειαζόμαστε για τις συνταγές και τα σνακ μας .

Ας δούμε αναλυτικά τις ομάδες τροφίμων που θα προσθέσουμε στο καλάθι μας:

Φρούτα και λαχανικά

  • Επιλέξτε πολλά χρώματα φρέσκων προϊόντων για να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
  • Η παραγωγή είναι φθαρτή, οπότε καλό θα ήταν να μην αγοράζουμε περισσότερα από όσα χρειάζεστε για την εβδομάδα
  • Τα φρέσκα προϊόντα, τα φρούτα και τα λαχανικά προτιμάμε να είναι στην εποχή τους .

Δημητριακά και άλευρα

  • Επιλέγουμε κυρίως ολικής αλέσεως τρόφιμα, όπως ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Παραδείγματα είναι 100% ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι, νιφάδες βρόμης, σιτάρι, καστανό ρύζι και μακαρόνια ολικής αλέσεως.
  •   Δοκιμάζουμε «αρχαίους κόκκους» όπως κινόα, αμάραντο και κεχρί. Αυτά τα παραδείγματα είναι επίσης δημητριακά ολικής αλέσεως.

Γαλακτοκομικά

  • Προτιμάμε την κατανάλωση κατσικίσιων ή πρόβειων προϊόντων ( σε γάλα και γιαούρτι )
  • Δεν μας φοβίζουν τα λιπαρά στα γαλακτοκομικά . Επιλέγουμε τρόφιμα χαμηλών λιπαρών χωρίς να αλλάζει η ποιότητα του τροφίμου .
  • Στο φυτικό γάλα ή χωρίς λακτόζη , είναι μια καλή επιλογή να είναι εμπλουτισμένο σε ασβέστιο.

Πρωτεϊνικές τροφές

  • Επιλέγουμε άπαχα κομμάτια κρέατος (μοσχάρι ή χοιρινό)
  • Αφαιρούμε στα πουλερικά το δέρμα πριν ή μετά το μαγείρεμα
  • Προτιμάμε λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος και σαρδέλες ,κολιός ,μελανούρι, τσιπούρα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
  • Μπαίνουν στον πειρασμό να δοκιμάσουμε φυτικές πρωτεΐνες όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, όσπρια, μανιτάρια .
  • Πειραματιζόμαστε με πρωτεΐνες σόγιας όπως  tofuήtempeh

Έλαια και αλείμματα

  • Για το μαγείρεμα και το ψήσιμο, επιλέγουμε ελαιόλαδο ή κάποιο φυτικό έλαιο όπως έλαιο από καλαμπόκι ή ηλιέλαιο. Τα έλαια περιέχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος από τα στερεά λίπη όπως το βούτυρο .
  • Αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη, μπορούμε να αγοράσουμε κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών.
επιλέγουμε πάνινες τσάντες για τα ψ΄ω΄νια μας

5 τρόφιμα που πρέπει να έχεις οπωσδήποτε στο ντουλάπι σου.

  1. Ολικής άλεσης ζυμαρικά , ρύζι ή δημητριακά ( κινόα, πλιγούρι ). Για να συνοδεύσεις τα κυρίως γεύματα , όπως ψάρι ή κρέας ή να τα προσθέσεις σε κάποια κρύα σαλάτα.
  2. Φακές , φασόλια ή ρεβίθια . Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης . Μπορούν να καταναλωθούν σε μορφή σούπας ή σαλάτας ή ακόμα να προστεθούν ως συνοδευτικό σε ένα γεύμα.
  3. Νιφάδες βρόμης. Η βρόμη παρέχει σίδηρο και βιταμίνες Β και περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες παρασκευές , όπως granola,smoothies, σπιτικά μπισκότα ή κέικ.
  4. Μουστάρδα -Βαλσάμικο . Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα ντρέσινγκ για τις σαλάτες ή τα ψητά σας και να δώσει μια σπιρτάδα στο γεύμα .
  5. Ξηροί καρποί και αποξηραμένα , αποζαχαρωμένα φρούτα . Είναι εξαιρετική πηγή λιπαρών , φυτικών ινών . Αποτελεί ένα εύκολο και γρήγορο συνδυασμό για ενδιάμεσα γεύματα και μπορούμε να τα έχουμε παντού μαζί μας.

Ενδεικτική λίστα βασικών τροφίμων

1.Φρούτα εποχής
2.Λαχανικά εποχής
3.Τυρί
4.Γάλα /Γιαούρτι
5.Αβγά
6.Ξηροί καρποί /Βούτυρα ξηρών καρπών
7.Φρυγανιές /Ψωμί
8.Τορτίγια ή Αραβική
9.Μέλι
10.Ζυμαρικά /Ρύζι
11.Σοκολάτα ή παστέλι
12.Καφές , τσάι ή αφεψήματα
13.Όσπρια

Η επιλογή τροφίμων που θα προστεθούν στο καλάθι των αγορών μας , είναι μια πρώτη εικόνα των διατροφικών μας επιλογών κατά την διάρκεια της εβδομάδας . Είναι ωφέλιμο να προσέχουμε και να επιλέγουμε συνειδητά τα τρόφιμα που θα προσθέσουμε στο καλάθι μας .

Τι λέτε και εσείς ;

Παντοπωλείο σετ περίγραμμα
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Αναζήτηση

Nutrilag

Πηνελόπη Λαγουρού
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Επικοινωνία