Είναι πολλές οι φορές που ψωνίζουμε χωρίς συναίσθηση αυτού που πραγματικά θέλουμε να βάλουμε στο καλάθι μας . Αγοράζουμε μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων, κάνουμε πιθανά ‘’λάθος’’ διατροφικές επιλογές και καταλήγουμε να γεμίζουμε το ψυγείο ή και το ντουλάπι μας με πράγματα τα οποία τελικά δεν ξέρουμε αν χρειαζόμαστε.

Νομίζω ότι όλοι μπορούμε να σχηματίσουμε την εικόνα στο μυαλό μας , κρατώντας ένα καρότσι να γυρνάμε τους διαδρόμους των σουπερμάρκετ . Στο τέλος πάντα δημιουργείτε ένα βουνό από τρόφιμα ,που δε χρειαζόμαστε απαραίτητα .

Είναι άραγε η επιλογή των τροφίμων από το σούπερ μάρκετ , δείγμα των διατροφικών μας επιλογών ;

Η δική μου απάντηση είναι , ΝΑΙ, ναι και ναι . Χωρίς να σημαίνει ότι πρέπει να αγοράζουμε μόνο αυτά που θεωρούνται ‘’υγιεινά ‘’ , γιατί μεταξύ μας δεν ξέρω αν έχουμε σχηματίσει σωστή γνώμη γύρω από το τι είναι υγιεινό και τι ανθυγιεινό.

Η αρχή γίνεται δημιουργώντας μια λίστα αγορών .

1. Ξεκινάμε πάντα με τα τρόφιμα που καταναλώνουμε σε μεγαλύτερη συχνότητα και ειδικότερα τρόφιμα που είναι φρέσκα ,μιας και συνήθως αυτά είναι τα πρώτα που θα είναι σε έλλειψη .
2. Επόμενο βήμα είναι η προσθήκη τροφίμων που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής (π.χ όσπρια , μακαρόνια, ρύζι ή γενικά αφυδατωμένα τρόφιμα)
3. Μη ξεκινήσετε την επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ με άδειο στομάχι , θα οδηγηθείτε σε αγορά τροφίμων που δεν τα έχετε ανάγκη .

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν φτιάχνουμε την λίστα των αγορών μας να έχουμε στο μυαλό μας τι θέλουμε να μαγειρέψουμε ή τι επιλογές θέλουμε να έχουμε στα γεύματα για τις ημέρες  που ακολουθούν. Έτσι θα μπορέσουμε να καταγράψουμε ακριβώς αυτά που χρειαζόμαστε για τις συνταγές και τα σνακ μας .

Πώς να φτιάξεις τη διατροφή που σου ταιριάζει;

Ας δούμε αναλυτικά τις ομάδες τροφίμων που θα προσθέσουμε στο καλάθι μας:

Φρούτα και λαχανικά

• Επιλέξτε πολλά χρώματα φρέσκων προϊόντων για να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
  • Συμβουλή: Η παραγωγή είναι φθαρτή, οπότε μην αγοράζετε περισσότερα από όσα χρειάζεστε για την εβδομάδα.
  • Συμβουλή: Όταν αγοράζετε φρέσκα προϊόντα, τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι στην εποχή τους τείνουν να πωλούνται σε χαμηλότερες τιμές.

Δημητριακά και άλευρα

• Προσθέστε στο καλάθι σας , κυρίως ολικής αλέσεως τρόφιμα, όπως ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Παραδείγματα είναι 100% ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι, νιφάδες βρόμης, σιτάρι, καστανό ρύζι και μακαρόνια ολικής αλέσεως.
• Επιλέξτε «αρχαίους κόκκους» όπως κινόα, αμάραντο και κεχρί. Αυτά τα παραδείγματα είναι επίσης δημητριακά ολικής αλέσεως.

Γαλακτοκομικά

• Προτιμάμε την κατανάλωση κατσικίσιων ή πρόβιων προιόντων ( σε γάλα και γιαούρτι )
• Δεν μας φοβίζουν τα λιπαρά στα γαλακτοκομικά . Επιλέγουμε τρόφιμα χαμηλών λιπαρών χωρίς να αλλάζει η ποιότητα του τροφίμου .
• Στο φυτικό γάλα ή χωρίς λακτόζη , είναι μια καλή επιλογή να είναι εμπλουτισμένο σε ασβέστιο.

Πρωτεϊνικές τροφές

• Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος (μοσχάρι ή χοιρινό)
• Αφαιρέστε στα πουλερικά το δέρμα πριν ή μετά το μαγείρεμα
• Επιλέξτε λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος και σαρδέλες ,κολιός ,μελανούρι, τσιπούρα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Δοκιμάστε φυτικές πρωτεΐνες όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, όσπρια, μανιτάρια .
•   Πειραματιστείτε με πρωτεΐνες σόγιας όπως  tofuήtempeh.

Έλαια και αλείμματα

• Για το μαγείρεμα και το ψήσιμο, επιλέξτε ελαιόλαδο ή κάποιο φυτικό έλαιο όπως έλαιο από καλαμπόκι ή ηλιέλαιο. Τα έλαια περιέχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος από τα στερεά λίπη όπως το βούτυρο .
• Αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη, μπορείτε να αγοράσετε κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών .

https://www.instagram.com/p/C4LT0IMI-gU/

5 τρόφιμα που πρέπει να υπάρχουν οπωσδήποτε στο ντουλάπι σου.

1. Ολικής άλεσης ζυμαρικά , ρύζι ή δημητριακά ( κινόα, πλιγούρι ). Για να συνοδεύσεις τα κυρίως γεύματα , όπως ψάρι ή κρέας ή να τα προσθέσεις σε κάποια κρύα σαλάτα.
2. Φακές , φασόλια ή ρεβίθια . Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης . Μπορούν να καταναλωθούν σε μορφή σούπας ή σαλάτας ή ακόμα να προστεθούν ως συνοδευτικό σε ένα γεύμα.
3. Νιφάδες βρόμης. Η βρόμη παρέχει σίδηρο και βιταμίνες Β και περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες παρασκευές , όπως granola,smoothies, σπιτικά μπισκότα ή κέικ.
4. Μουστάρδα . Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα ντρέσινγκ για τις σαλάτες ή τα ψητά σας και να δώσει μια σπιρτάδα στο γεύμα .
5. Ξηροί καρποί και αποξηραμένα , αποζαχαρωμένα φρούτα . Είναι εξαιρετική πηγή λιπαρών , φυτικών ινών . Αποτελεί ένα εύκολο και γρήγορο συνδυασμό για ενδιάμεσα γεύματα και μπορούμε να τα έχουμε παντού μαζί μας.

Ενδεικτική Λίστα αγορών
		Φρούτα εποχής
		Λαχανικά εποχής
		Τυρί
		Γάλα /Γιαούρτι
		Αβγά
		Ξηροί καρποί /Βούτυρα ξηρών καρπών
		Δημητριακά πρωινού/Δημητριακά /Ζυμαρικά
		Τορτίγια ή Αραβική/Φρυγανιές /Ψωμί
		Μέλι
		Ζυμαρικά /Ρύζι
		Σοκολάτα ή παστέλι
		Καφές , τσάι ή αφεψήματα