Τα ευεργετικά στοιχεία και τα οφέλη των ω-3 στον οργανισμό μας είναι ένα θέμα που τα τελευταία χρόνια απασχολεί και γίνεται όλο και πιο έντονα λόγος για την ένταξη στην καθημερινή διατροφή μας.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως ψάρια και λιναρόσπορο, καθώς και σε συμπληρώματα διατροφής, όπως το ιχθυέλαιο.
Τα τρία κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το ALA απαντάται κυρίως σε φυτικά έλαια όπως λιναρόσπορο, σόγια και έλαια από κράμβες. Το DHA και η EPA βρίσκονται σε ψάρια και άλλα θαλασσινά. Το ALA είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, επειδή όμως το σώμα μας δεν μπορεί να το δημιουργήσει , πρέπει να το προσλάβουμε από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε. Ορισμένα φυτά περιέχουν επίσης ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ γνωστό ως ALA (άλφα-λινολενικό οξύ). Μπορείτε να το βρείτε σε διάφορα έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και άλλες πηγές.
Τα ωμέγα-3 παρέχουν επίσης θερμίδες που δίνουν την ενέργεια του σώματός σας και έχουν πολλές λειτουργίες στην καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους πνεύμονες, το ανοσοποιητικό σύστημα και το ενδοκρινικό σύστημα (το δίκτυο των αδένων που παράγουν ορμόνες).
Ποιες τροφές περιέχουν ωμέγα-3;
Τα ωμέγα-3 βρίσκονται φυσικά σε μερικά τρόφιμα και προστίθενται σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Μπορείτε να πάρετε επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3 με την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- Ψάρια και άλλα θαλασσινά (ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια με ψυχρό νερό, όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος, ρέγγα και σαρδέλες)
- Ξηροί καρποί και σπόροι (όπως λιναρόσπορος, σπόροι τσία και καρύδια)
- Φυτικά έλαια (όπως λιναρόσπορο, σογιέλαιο,αβοκάντο και έλαιο κανόλα)
- Σκουμπρί (4,107 mg ανά μερίδα)
- Σολομός (4.023 mg ανά μερίδα)
- Ρέγγα (3.181 mg ανά μερίδα)
- Σαρδέλες (2.205 mg ανά μερίδα)
- Γαύρος (951 mg ανά μερίδα)
- Χαβιάρι (1.086 mg ανά σίτιση)
- Λινόσποροι (2.338 mg ανά μερίδα)
- Chia Seeds (4.915 mg ανά σίτιση)
- Καρύδια (2.542 mg ανά σίτιση)
- Σόγια (1,241 mg ανά μερίδα)
Συμπτώματα ανεπάρκειας ωμέγα -3 λιπαρών :
Μια ανεπάρκεια των ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει τραχύ, λείο δέρμα και ένα κόκκινο, πρησμένο, φαγούρα και εξανθήματα
Είναι αναγκαία η χρήση συμπληρωμάτων;
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να είναι επωφελείς για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων. Ιστορικά, μελέτες έχουν διαπιστώσει μέχρι 45% μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις με συμπληρώματα ιχθυελαίου που περιέχουν EPA ή DHA. Ωστόσο, οι πρόσφατες μελέτες έχουν αμφισβητήσει εάν η λήψη συμπληρωμάτων είναι εξίσου αποτελεσματική με την κατανάλωση πηγών τροφίμων. Τα επιστημονικά στοιχεία που περιγράφουν το πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 για τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων για άτομα που δεν έχουν καρδιακή νόσο είναι επίσης περιορισμένα. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να διαπιστώσετε αν θα επωφεληθείτε από ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α. συνιστά να μην καταναλώνονται περισσότερα από 3 γρ. / ημέρα EPA και DHA συνδυασμένα, συμπεριλαμβανομένων έως και 2 γρ. / Ημέρα από συμπληρώματα διατροφής.
Δεδομένης της ευρείας σημασίας και των πλεονεκτημάτων των θαλάσσιων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ψάρια ή άλλα θαλασσινά μία έως δύο φορές την εβδομάδα, ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια που είναι πλουσιότερα σε EPA και DHA. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή ελπίζουν να μείνουν έγκυες και θηλάζουσες μητέρες. Από το τρίτο τρίμηνο έως το δεύτερο έτος της ζωής, ένα αναπτυσσόμενο παιδί χρειάζεται μια σταθερή παροχή DHA για να σχηματίσει τον εγκέφαλο και άλλα μέρη του νευρικού συστήματος.
