Διατροφικός οδηγός για την εμμηνόπαυση

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης το σώμα της γυναίκας μπορεί να αλλάξει με διαφορετικούς τρόπους. Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν, οι περίοδοι μπορεί να γίνουν ακανόνιστες και οδηγούν σε παύση έμμηνου ρύσης .Στην ηλικία των 50ετών κατά μέσο όρο ,εμφανίζεται η διακοπή της έμμηνου ρύσης στη γυναίκα .Για να θεωρηθεί ότι μια γυναίκα βρίσκεται στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να υπάρχει διακοπή της περιόδου για διάστημα 12 μηνών, χωρίς να υπάρχει κάποια εμφανής φυσιολογική ή παθολογική αιτία που να ευθύνεται για αυτό.

Παθοφυσιολογικές αλλαγές -Χαρακτηριστικά εμμηνόπαυσης :

  • Μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων
  • Μείωση στο μεταβολισμό των οστών
  • Μείωση οστικής πυκνότητας , που οδηγεί σε εμφάνιση πιθανής οστεοπόρωσης
  • Αλλαγή στο λιπιδαιμικό προφίλ με αύξηση της VLDL , LDL χοληστερόλης και μείωση της HDL.

Αύξηση σωματικού βάρους , γιατί συμβαίνει αυτό ;

Λόγω της μείωσης των επιπέδων ορμονών και της φυσικής διαδικασίας γήρανσης,πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να διατηρήσουν και πολλές φορές οδηγούνται σε αύξηση του σωματικού βάρους σε ηλικία 50ετών και άνω. Συχνά στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες εντοπίζεται αυξανόμενη τάση για εναπόθεση λίπους με σύγχρονη μείωση του μυϊκού ιστού. Οι παράγοντες του τρόπου ζωής συμμετέχουν επίσης στην αύξηση του σωματικού βάρους – οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες τείνουν να είναι λιγότερο δραστήριες  και καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζονται.

Η θετική πλευρά της διαχείρισης

Τα καλά νέα είναι ότι αν προσεγγίσουμε το ζήτημα ολιστικά , ακολουθώντας έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και αλλάζοντας κάποιες καθημερινές συνήθειες , τότε αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην προστασία από μακροχρόνια προβλήματα υγείας που σχετίζονται με απώλεια οιστρογόνων, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και οστεοπόρωση. θα έχουμε πολύ πιο θετικά αποτελέσματα.

Για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση, υπάρχουν ορισμένες πτυχές της διατροφής που είναι ιδιαίτερα σημαντικές, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και οστεοπόρωσης και να βοηθηθούν με καθημερινά συμπτώματα εμμηνόπαυσης που σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνου.

Διατροφή και υγεία των οστών

Όπως προαναφέρθηκε η απώλεια μυϊκής μάζας και η απώλεια οιστρογόνων οδηγεί σε οστεοπόρωση σε μεταμμηνοπαυσιακές γυναίκες . Για καλύτερη διατήρηση και της δύναμης και της πυκνότητας  των οστών , είναι ωφέλιμο να εστιάσουμε στην πρόσληψη  δύο θρεπτικών  συστατικών που σχετίζονται με την υγεία των οστών: ασβέστιο και βιταμίνη D.

  • Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι 700 mg ημερησίως για ενήλικες.

Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα. Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα μας όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου και εντοπίζεται σε λίγα και συγκεκριμένα τρόφιμα .

Ποιος είναι ο διατροφικός στόχος ;

  1. Περιορισμός κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης
  2. Πρόληψη μείωσης σωματικού βάρους με μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη .
  3. Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, ιδιαίτερα με προπονήσεις αντιστάσεων για αύξηση της μυϊκής μάζας
  4. Αύξηση πρόσληψης βιταμίνης D για καλή οστική μάζα και  ψυχολογία
  5. Αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών και των σύνθετων υδατανθράκων .
  6. Επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού
  7. Μείωση της πρόσληψης νατρίου και ζάχαρης
  8. Διακοπή του καπνίσματος

Συμπληρώματα διατροφή για ανακούφιση συμπτωμάτων

Η χρήση φυτοοιστρογόνων , τα οποία ενίοτε καλούνται και διατροφικά οιστρογόναως εναλλακτική θεραπεία στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ,που πιθανά τα καταπραϋνει κιόλας,εξετάζεται από ερευνητικές ομάδες . Πρόκειται για οιστρογόνα  φυτικής προέλευσης (μη στεροειδή) .

Οι διατροφικές πηγές ισοφλαβονών περιλαμβάνουν σόγια, όσπρια, φακές και ρεβίθια και τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά, όπως υφή φυτικών πρωτεϊνών, τόφου και προϊόντα  σόγιας.
Οι διατροφικές πηγές λιγνάνων περιλαμβάνουν δημητριακά, λιναρόσπορους και φρούτα και λαχανικά.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση ισοφλαβονών σε τρόφιμα ή ως συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων των εξάψεων και της κολπικής ξηρότητας. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί εάν τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης είναι ασφαλή και αποτελεσματικά στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Facebook
Twitter
LinkedIn
Αναζήτηση
logo_pl

Nutrilag

Πηνελόπη Λαγουρού
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Επικοινωνία