Πως να δημιουργήσεις την λίστα σούπερ μάρκετ.

Είναι πολλές οι φορές που ψωνίζουμε χωρίς συναίσθηση αυτού που πραγματικά θέλουμε να βάλουμε στο καλάθι μας . Αγοράζουμε μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων, κάνουμε πιθανά ‘’λάθος’’ διατροφικές επιλογές και καταλήγουμε να γεμίζουμε το ψυγείο ή και το ντουλάπι μας με πράγματα τα οποία τελικά δεν ξέρουμε αν χρειαζόμαστε.

Νομίζω ότι όλοι μπορούμε να σχηματίσουμε την εικόνα στο μυαλό μας , κρατώντας ένα καρότσι να γυρνάμε τους διαδρόμους των σούπερ μάρκετ . Στο τέλος πάντα δημιουργείτε ένα βουνό από ψώνια .

Είναι άραγε η επιλογή των τροφίμων από το σούπερ μάρκετ , δείγμα των διατροφικών μας επιλογών ;

Η δική μου απάντηση είναι , ΝΑΙ, ναι και ναι . Χωρίς να σημαίνει ότι πρέπει να αγοράζουμε μόνο αυτά που θεωρούνται ‘’υγιεινά ‘’ , γιατί μεταξύ μας δεν ξέρω αν έχουμε σχηματίσει σωστή γνώμη γύρω από το τι είναι υγιεινό και τι ανθυγιεινό.

Η αρχή γίνεται δημιουργώντας μια λίστα αγορών .

Ξεκινάμε πάντα με τα τρόφιμα που καταναλώνουμε σε μεγαλύτερη συχνότητα και ειδικότερα τρόφιμα που είναι φρέσκα ,μιας και συνήθως αυτά είναι τα πρώτα που θα είναι σε έλλειψη .

Δεύτερο βήμα είναι η προσθήκη τροφίμων που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής (π.χ όσπρια , μακαρόνια, ρύζι ή γενικά αφυδατωμένα τρόφιμα)

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν φτιάχνουμε την λίστα των αγορών μας να έχουμε στο μυαλό μας τι θέλουμε να μαγειρέψουμε ή τι επιλογές θέλουμε να έχουμε στα γεύματα για τις ημέρες  που ακολουθούν. Έτσι θα μπορέσουμε να καταγράψουμε ακριβώς αυτά που χρειαζόμαστε για τις συνταγές και τα σνακ μας .

Ας δούμε αναλυτικά τις ομάδες τροφίμων που θα προσθέσουμε στο καλάθι μας:

Φρούτα και λαχανικά

• Επιλέξτε πολλά χρώματα φρέσκων προϊόντων για να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
• Η παραγωγή είναι φθαρτή, οπότε καλό θα ήταν να μην αγοράζουμε περισσότερα από όσα χρειάζεστε για την εβδομάδα
• Τα φρέσκα προϊόντα, τα φρούτα και τα λαχανικά προτιμάμε να είναι στην εποχή τους .

Δημητριακά και άλευρα

• Επιλέγουμε κυρίως ολικής αλέσεως τρόφιμα, όπως ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Παραδείγματα είναι 100% ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι, νιφάδες βρόμης, σιτάρι, καστανό ρύζι και μακαρόνια ολικής αλέσεως.
•   Δοκιμάζουμε «αρχαίους κόκκους» όπως κινόα, αμάραντο και κεχρί. Αυτά τα παραδείγματα είναι επίσης δημητριακά ολικής αλέσεως.

Γαλακτοκομικά

• Προτιμάμε την κατανάλωση κατσικίσιων ή πρόβειων προϊόντων ( σε γάλα και γιαούρτι )
• Δεν μας φοβίζουν τα λιπαρά στα γαλακτοκομικά . Επιλέγουμε τρόφιμα χαμηλών λιπαρών χωρίς να αλλάζει η ποιότητα του τροφίμου .
• Στο φυτικό γάλα ή χωρίς λακτόζη , είναι μια καλή επιλογή να είναι εμπλουτισμένο σε ασβέστιο.

Πρωτεϊνικές τροφές

• Επιλέγουμε άπαχα κομμάτια κρέατος (μοσχάρι ή χοιρινό)
• Αφαιρούμε στα πουλερικά το δέρμα πριν ή μετά το μαγείρεμα
• Προτιμάμε λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος και σαρδέλες ,κολιός ,μελανούρι, τσιπούρα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Μπαίνουν στον πειρασμό να δοκιμάσουμε φυτικές πρωτεΐνες όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, όσπρια, μανιτάρια .
• Πειραματιζόμαστε με πρωτεΐνες σόγιας όπως  tofuήtempeh

Έλαια και αλείμματα

• Για το μαγείρεμα και το ψήσιμο, επιλέγουμε ελαιόλαδο ή κάποιο φυτικό έλαιο όπως έλαιο από καλαμπόκι ή ηλιέλαιο. Τα έλαια περιέχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος από τα στερεά λίπη όπως το βούτυρο .
• Αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη, μπορούμε να αγοράσουμε κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών.

5 τρόφιμα που πρέπει να έχεις οπωσδήποτε στο ντουλάπι σου.

1. Ολικής άλεσης ζυμαρικά , ρύζι ή δημητριακά ( κινόα, πλιγούρι ). Για να συνοδεύσεις τα κυρίως γεύματα , όπως ψάρι ή κρέας ή να τα προσθέσεις σε κάποια κρύα σαλάτα.
2. Φακές , φασόλια ή ρεβίθια . Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης . Μπορούν να καταναλωθούν σε μορφή σούπας ή σαλάτας ή ακόμα να προστεθούν ως συνοδευτικό σε ένα γεύμα.
3. Νιφάδες βρόμης. Η βρόμη παρέχει σίδηρο και βιταμίνες Β και περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες παρασκευές , όπως granola,smoothies, σπιτικά μπισκότα ή κέικ.
4. Μουστάρδα -Βαλσάμικο . Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα ντρέσινγκ για τις σαλάτες ή τα ψητά σας και να δώσει μια σπιρτάδα στο γεύμα .
5. Ξηροί καρποί και αποξηραμένα , αποζαχαρωμένα φρούτα . Είναι εξαιρετική πηγή λιπαρών , φυτικών ινών . Αποτελεί ένα εύκολο και γρήγορο συνδυασμό για ενδιάμεσα γεύματα και μπορούμε να τα έχουμε παντού μαζί μας.

Ενδεικτική λίστα βασικών τροφίμων

1.	Φρούτα εποχής
2.	Λαχανικά εποχής
3.	Τυρί
4.	Γάλα /Γιαούρτι
5.	Αβγά
6.	Ξηροί καρποί /Βούτυρα ξηρών καρπών
7.	Φρυγανιές /Ψωμί
8.	Τορτίγια ή Αραβική
9.	Μέλι
10.	Ζυμαρικά /Ρύζι
11.	Σοκολάτα ή παστέλι
12.	Καφές , τσάι ή αφεψήματα
13.	Όσπρια

Η επιλογή τροφίμων που θα προστεθούν στο καλάθι των αγορών μας , είναι μια πρώτη εικόνα των διατροφικών μας επιλογών κατά την διάρκεια της εβδομάδας . Είναι ωφέλιμο να προσέχουμε και να επιλέγουμε συνειδητά τα τρόφιμα που θα προσθέσουμε στο καλάθι μας .

Τι λέτε και εσείς ;