Πως να δημιουργήσεις την λίστα σούπερ μάρκετ.
Είναι πολλές οι φορές που ψωνίζουμε χωρίς συναίσθηση αυτού που πραγματικά θέλουμε να βάλουμε στο καλάθι μας . Αγοράζουμε μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων, κάνουμε πιθανά ‘’λάθος’’ διατροφικές επιλογές και καταλήγουμε να γεμίζουμε το ψυγείο ή και το ντουλάπι μας με πράγματα τα οποία τελικά δεν ξέρουμε αν χρειαζόμαστε.
Νομίζω ότι όλοι μπορούμε να σχηματίσουμε την εικόνα στο μυαλό μας , κρατώντας ένα καρότσι να γυρνάμε τους διαδρόμους των σούπερ μάρκετ . Στο τέλος πάντα δημιουργείτε ένα βουνό από ψώνια .
Είναι άραγε η επιλογή των τροφίμων από το σούπερ μάρκετ , δείγμα των διατροφικών μας επιλογών ;
Η δική μου απάντηση είναι , ΝΑΙ, ναι και ναι . Χωρίς να σημαίνει ότι πρέπει να αγοράζουμε μόνο αυτά που θεωρούνται ‘’υγιεινά ‘’ , γιατί μεταξύ μας δεν ξέρω αν έχουμε σχηματίσει σωστή γνώμη γύρω από το τι είναι υγιεινό και τι ανθυγιεινό.
Η αρχή γίνεται δημιουργώντας μια λίστα αγορών .
Ξεκινάμε πάντα με τα τρόφιμα που καταναλώνουμε σε μεγαλύτερη συχνότητα και ειδικότερα τρόφιμα που είναι φρέσκα ,μιας και συνήθως αυτά είναι τα πρώτα που θα είναι σε έλλειψη .
Δεύτερο βήμα είναι η προσθήκη τροφίμων που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής (π.χ όσπρια , μακαρόνια, ρύζι ή γενικά αφυδατωμένα τρόφιμα)
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν φτιάχνουμε την λίστα των αγορών μας να έχουμε στο μυαλό μας τι θέλουμε να μαγειρέψουμε ή τι επιλογές θέλουμε να έχουμε στα γεύματα για τις ημέρες που ακολουθούν. Έτσι θα μπορέσουμε να καταγράψουμε ακριβώς αυτά που χρειαζόμαστε για τις συνταγές και τα σνακ μας .
Ας δούμε αναλυτικά τις ομάδες τροφίμων που θα προσθέσουμε στο καλάθι μας:
Φρούτα και λαχανικά
- Επιλέξτε πολλά χρώματα φρέσκων προϊόντων για να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
- Η παραγωγή είναι φθαρτή, οπότε καλό θα ήταν να μην αγοράζουμε περισσότερα από όσα χρειάζεστε για την εβδομάδα
- Τα φρέσκα προϊόντα, τα φρούτα και τα λαχανικά προτιμάμε να είναι στην εποχή τους .
Δημητριακά και άλευρα
- Επιλέγουμε κυρίως ολικής αλέσεως τρόφιμα, όπως ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Παραδείγματα είναι 100% ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι, νιφάδες βρόμης, σιτάρι, καστανό ρύζι και μακαρόνια ολικής αλέσεως.
- Δοκιμάζουμε «αρχαίους κόκκους» όπως κινόα, αμάραντο και κεχρί. Αυτά τα παραδείγματα είναι επίσης δημητριακά ολικής αλέσεως.
Γαλακτοκομικά
- Προτιμάμε την κατανάλωση κατσικίσιων ή πρόβειων προϊόντων ( σε γάλα και γιαούρτι )
- Δεν μας φοβίζουν τα λιπαρά στα γαλακτοκομικά . Επιλέγουμε τρόφιμα χαμηλών λιπαρών χωρίς να αλλάζει η ποιότητα του τροφίμου .
- Στο φυτικό γάλα ή χωρίς λακτόζη , είναι μια καλή επιλογή να είναι εμπλουτισμένο σε ασβέστιο.
Πρωτεϊνικές τροφές
- Επιλέγουμε άπαχα κομμάτια κρέατος (μοσχάρι ή χοιρινό)
- Αφαιρούμε στα πουλερικά το δέρμα πριν ή μετά το μαγείρεμα
- Προτιμάμε λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος και σαρδέλες ,κολιός ,μελανούρι, τσιπούρα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Μπαίνουν στον πειρασμό να δοκιμάσουμε φυτικές πρωτεΐνες όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, όσπρια, μανιτάρια .
- Πειραματιζόμαστε με πρωτεΐνες σόγιας όπως tofuήtempeh
Έλαια και αλείμματα
- Για το μαγείρεμα και το ψήσιμο, επιλέγουμε ελαιόλαδο ή κάποιο φυτικό έλαιο όπως έλαιο από καλαμπόκι ή ηλιέλαιο. Τα έλαια περιέχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος από τα στερεά λίπη όπως το βούτυρο .
- Αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη, μπορούμε να αγοράσουμε κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών.
![](https://nutrilag.gr/wp-content/uploads/2021/10/super-market.jpg)
5 τρόφιμα που πρέπει να έχεις οπωσδήποτε στο ντουλάπι σου.
- Ολικής άλεσης ζυμαρικά , ρύζι ή δημητριακά ( κινόα, πλιγούρι ). Για να συνοδεύσεις τα κυρίως γεύματα , όπως ψάρι ή κρέας ή να τα προσθέσεις σε κάποια κρύα σαλάτα.
- Φακές , φασόλια ή ρεβίθια . Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης . Μπορούν να καταναλωθούν σε μορφή σούπας ή σαλάτας ή ακόμα να προστεθούν ως συνοδευτικό σε ένα γεύμα.
- Νιφάδες βρόμης. Η βρόμη παρέχει σίδηρο και βιταμίνες Β και περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες παρασκευές , όπως granola,smoothies, σπιτικά μπισκότα ή κέικ.
- Μουστάρδα -Βαλσάμικο . Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα ντρέσινγκ για τις σαλάτες ή τα ψητά σας και να δώσει μια σπιρτάδα στο γεύμα .
- Ξηροί καρποί και αποξηραμένα , αποζαχαρωμένα φρούτα . Είναι εξαιρετική πηγή λιπαρών , φυτικών ινών . Αποτελεί ένα εύκολο και γρήγορο συνδυασμό για ενδιάμεσα γεύματα και μπορούμε να τα έχουμε παντού μαζί μας.
Ενδεικτική λίστα βασικών τροφίμων
![](https://nutrilag.gr/wp-content/uploads/2021/10/εικόνα.png)
1. | Φρούτα εποχής |
2. | Λαχανικά εποχής |
3. | Τυρί |
4. | Γάλα /Γιαούρτι |
5. | Αβγά |
6. | Ξηροί καρποί /Βούτυρα ξηρών καρπών |
7. | Φρυγανιές /Ψωμί |
8. | Τορτίγια ή Αραβική |
9. | Μέλι |
10. | Ζυμαρικά /Ρύζι |
11. | Σοκολάτα ή παστέλι |
12. | Καφές , τσάι ή αφεψήματα |
13. | Όσπρια |
Η επιλογή τροφίμων που θα προστεθούν στο καλάθι των αγορών μας , είναι μια πρώτη εικόνα των διατροφικών μας επιλογών κατά την διάρκεια της εβδομάδας . Είναι ωφέλιμο να προσέχουμε και να επιλέγουμε συνειδητά τα τρόφιμα που θα προσθέσουμε στο καλάθι μας .
Τι λέτε και εσείς ;